爱跑步的你请注意

阅读次数:1522    发布时间：2026-04-24

小王从年初开始坚持跑步，凭着毅力从3公里逐渐跑到10公里，身体状态肉眼可见地变好了，抵抗力增强了，身形也更紧致了。他慢慢地对跑步上了心，本月为备战半程马拉松，他开启了单次15公里、跑二休一的训练计划。

某个清晨，他刚跑了七八公里，左膝就出现了明显的不适感，可他仍坚持跑完了既定里程（15公里）。结束后，他感觉左膝的隐痛持续加重，走路、上下楼梯都痛感明显，静卧时也阵阵发酸，按压膝盖左下方，痛感尤为突出。起初他以为只是跑快了导致的肌肉劳损，想着休息便能恢复，并未重视。不料次日晨起，左膝疼痛加剧，走路都出现了跛行，他这才急忙就医检查。

负责接诊的医生给小王做了简单的检查，并询问了情况。他告诉小王：“你这个病叫跑步膝。”

小王着急地问：“什么是跑步膝？”

“跑步膝的全称是髂胫束综合征。髂胫束是一条从骨盆外侧到胫骨上端的‘纤维吊带’，跑步时反复屈伸膝盖，这条吊带就像雨刷一样在股骨外髁来回滑动。正常情况下，这里有滑囊起到润滑作用，但一旦摩擦过度，髂胫束和滑囊就会发炎、肿胀、疼痛。”医生说。

“是因为跑步导致的吗？”小王连忙追问。

医生回答道：“很多人以为‘跑步膝'是跑步导致的膝关节炎症，这是不准确的。其实跑步膝是-种常见的运动相关损伤，并非单一的炎症反应，是长期受到异常压力引发的疼痛、肿胀和功能受限。那为什么跑步容易引发这种问题呢？主要是跑步时膝关节反复屈伸，髌骨和股骨之间的软骨会不断地受到挤压、摩擦。如果跑步姿势不当，比如脚掌落地时过度内旋、膝盖超过脚尖；或者运动量突然增加，比如平时跑5公里，突然加到10公里；又或者肌肉力量不足，尤其是大腿前侧的股四头肌、臀部肌群力量薄弱，无法稳定膝关节，都会让髌骨关节的压力陡增，长期下来就会诱发疼痛。像你这样近期为了挑战半马，把日常跑量提升到15公里，正是诱因之一。”

“医生，那我以后跑步咋办？我还要跑半马呢！”小王焦急地说。

“别担心，只要科学干预，调整运动习惯，还是有希望继续跑步，完成半马的目标的。”

随后，医生给小王制订了一套综合调理方案。

首先是药物缓解急性期疼痛。针对小王的疼痛症状，医生建议外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂，每天涂抹疼痛部位2~3次，轻轻按摩至吸收。这种外用非甾体抗炎药能直接作用于局部，减轻炎症反应和疼痛，副作用小，安全性高。

其次是物理治疗。医生推荐了两种物理疗法，一是体外冲击波治疗，通过冲击波刺激局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛，促进损伤组织修复，适合疼痛较明显的阶段；二是中医特色理疗，比如蜡疗和艾灸。蜡疗利用温热效应，改善膝关节周围的血液循环，减轻肌肉痉挛；艾灸则通过艾草的温热之气和药理作用，温通经络，散寒止痛，对慢性疼痛的调理效果显著。

最后，也是最为关键的一步，即康复锻炼。医生强调，跑步膝的核心问题是肌肉群力量不足，所以康复锻炼的重点是强化膝关节周围肌肉，稳定关节。他教给小王三个简单易操作的动作。

靠墙静蹲：后背贴紧墙壁，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持30秒后起身，重复10~15次。此动作能强化股四头肌的力量，对膝关节的压力也比较小。

蚌式开合：侧卧在瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，上方膝盖缓慢向上打开，像蚌壳一样，再缓慢合拢，每侧重复15次。此动作能锻炼臀部肌群，改善髋关节的稳定性，间接减轻膝关节的压力。

直腿抬高：仰卧在床上，双腿伸直，缓慢抬起一侧腿至30°左右，保持10秒后放下，换腿，重复同样的动作，每侧10~12次。此动作能强化股四头肌和大腿后侧肌肉的力量，提升膝关节的控制能力。

医生还提醒小王，康复期间要减少爬坡、爬楼梯等对膝关节压力大的动作，跑步时也要刻意纠正并保持正确姿势：脚掌落地时避免过度内旋，尽量用脚跟或全脚掌平稳落地；落地时膝盖与脚尖保持同一方向，切忌膝盖超过脚尖；跑步时腰背挺直、核心收紧，步幅不宜过大、步频保持适中，减少膝关节的瞬时冲击力。同时，要选择缓冲效果好的跑鞋，跑前充分热身，跑后及时拉伸。

跑步不是“伤膝元凶”，不科学的运动习惯才是。对于爱跑步的人来说，读懂身体的信号，做好预防和康复，才能和跑步“长久相伴”。另外，跑步膝并不可怕，只要我们科学认识它、应对它，就能既享受跑步的乐趣，又守护好膝关节的健康。毕竟，运动的终极目标，是为了更健康地生活。

摘自：《健康博览》 2026年03期

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