产后你的小肚腩还好吗？

阅读次数:4460    发布时间：2018-09-20

坐公交怎么还有人给我让座？生完孩子之后，你可能被自己腹部的样子吓到。尽管已经“卸货”了，凸起、松弛的肚皮让你看上去还像怀孕6个月。

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女性怀孕过程中，由于增大的子宫会将腹肌拉长而分开；胖人在长期的腹部脂肪过多时（啤酒肚），也可能发生腹直肌的分离的情况。

一、腹直肌分离如何自测 

仰卧位，两腿伸直，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直插入脐部，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

二、腹直肌分离有什么危害？ 

在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。

三、如果有了腹直肌分离，如何应对？

   产后42天检查时，医生会告诉你是否有腹直肌分离的情况，并建议做一些锻炼动作，配合电刺激效果更佳。

注意：产后如果腹直肌分离超2指，不适合常规的大强度腹直肌训练（卷腹、仰卧起坐等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作，一般都需要治疗来解决了。

方法一、腹直肌被动电刺激治疗(最简单最直接的方法)

这个时候就需要通过电刺激使腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，以达到与自主训练同样的效果。特别适合自主训练姿势不正确，或者依从性差，无法坚持的女性。而且这还是一个最简单也是最偷懒的方法哦。

  在柯桥区妇幼保健院三楼盆底康复中心可以帮你解决这个问题， 将电极片分别粘在腹部两侧对应的腹外斜肌、腹直肌、腹横肌等部位，每天1次，每次20分钟，10次为一疗程。

     方法二、腹式呼吸推挤法 

仰卧在床上两膝弯曲约90度（或靠墙站立），将双手放在腹部肚脐两侧，用鼻子吸气，使肚子鼓起，用嘴呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5分钟，每天3-5次。

    方法三、双桥运动

    仰卧位屈膝，双手自然放平于身体两侧，缩紧肛周肌肉（想象排尿时突然憋住的感觉），而后上抬臀部，腰部，胸部，上抬后做3个腹式呼吸，再缓慢放下，休息5秒，每次10边，每天2-3次。

锻炼时，可以用单一的动作练习，也可以把动作都串联起来。若坚持每天锻炼，约2周时间便可有明显改善腹直肌分离的状况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始练习些幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到腹直肌分离在2指内之前，记得避免做负重的躯干扭转动作哦。

近期，我们盆底康复中心将会联合瑜伽老师对妈妈们存在的问题，做出个性化的运动指导，欢迎体验。

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